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Les bases du sommeil

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Cela semble simple, mais dormir suffisamment est absolument essentiel, et c'est vraiment l'un des plus grands contributeurs à une bonne santé - cela donne à notre corps le temps crucial dont il a besoin pour grandir, guérir et se réparer.

Je me trompais depuis environ cinq ans – je ne dormais que trois à quatre heures par nuit, ce qui n'est pas bon. En moyenne, moins de six heures par nuit ou plus de neuf sur une période prolongée augmente notre risque de développer une maladie – un sommeil court a été associé à l'obésité, au diabète de type 2 et au cancer, par exemple. Je vais très bien maintenant, mais je dois littéralement traiter le sommeil comme un travail, non pas parce que je ne peux pas dormir une fois au lit, mais parce qu'il semble y avoir mille raisons/bruits/personnes/distractions qui m'empêchent de moi de m'éteindre et de me mettre au lit. Je me suis consciemment mis dans une routine que je respecte cinq ou six jours par semaine, et franchement, j'ai soutenu toutes les choses que j'ai relevées et essayées d'exprimer dans ce livre. Les informations suivantes sont des choses fascinantes et geek que j'ai apprises du super mec le professeur Jason Ellis, l'un des rares scientifiques du sommeil qualifiés au Royaume-Uni.

LES PROCESSUS DU SOMMEIL

Nous passons chaque jour à passer par deux processus. Le premier s'appelle le processus S - c'est la motivation que nous devons tous nous endormir. Cela fonctionne un peu comme avoir faim puis rassasier ce sentiment en mangeant. À partir du moment où nous nous réveillons, nous commençons à développer notre envie de nous rendormir – elle augmentera toute la journée, puis diminuera une fois que nous dormons. Le second est connu sous le nom de processus C, qui est notre horloge biologique naturelle – le rythme circadien. Cela fonctionne à peu près 24 heures sur 24, mais bizarrement, Jason me dit que c'est en fait environ 24 heures et demie pour beaucoup d'entre nous. Cela explique pourquoi le sommeil est si fragile – notre système interne combat constamment un monde extérieur, un peu comme le décalage horaire. Nous sommes toujours un peu en retard ou en avance, donc des heures de coucher régulières et une bonne routine sont vraiment utiles.

RÉGLEMENTATION DES PROCESSUS DE SOMMEIL

Il y a deux hormones qui sont la clé du succès de notre sommeil. La mélatonine, une hormone naturelle, nous aide à nous endormir. Il s'accumule à la tombée de la nuit, atteignant un pic vers 4 heures du matin lorsqu'il commence à décliner. D'autre part, le cortisol, l'hormone du stress. Il a une mauvaise réputation mais il nous permet de marcher, de parler, de faire de l'exercice et de faire ce que nous devons faire pendant la journée. Cela fonctionne à l'inverse : nous commençons à produire du cortisol tôt le matin pour nous préparer à nous réveiller. C'est la base - tout ce qui perturbe l'un ou l'autre de ces processus ou l'intersection entre eux est un trouble du sommeil. Donc, avec tout cela à l'esprit, passons à ce qui se passe lorsque nous sommes réellement endormis et au cycle répétitif que nous traversons chaque nuit.

LE CYCLE DE SOMMEIL DE 90 MINUTES

Ce cycle se répète tout au long d'une nuit :

ÉTAPE UN – cette sensation chaleureuse et confortable lorsque nous nous mettons au lit. Nos ondes cérébrales commencent à ralentir – environ cinq minutes

ÉTAPE DEUX - au fur et à mesure que nous nous éloignons, nous devenons progressivement plus profonds et pouvons ressentir une secousse, comme si nous tombions de quelque chose. C'est la « secousse hypnagogique » et l'une des explications est que nous n'avons plus besoin de cortisol, donc nos muscles se tendent et se branlent pour excréter l'excès rapidement. Nous sommes au début officiel du sommeil - nos ondes cérébrales deviennent encore plus lentes et plus rythmées, et la majorité de notre consolidation de la mémoire se produit, y compris les rêves en noir et blanc (45-55% de notre nuit)

SOMMEIL À ONDES LENTES – nous entrons dans un sommeil très profond et il est difficile de nous réveiller (ou de réveiller les autres !) – nos ondes cérébrales se sont espacées. Cette étape est la seule période de sommeil où notre système immunitaire fonctionne à 100% - nous guérissons, produisons des cellules anticancéreuses, des anti-allergènes et nettoyons le corps - c'est pourquoi nous dormons beaucoup quand nous sommes mal. C'est 13-23% de notre nuit

ÉTAPE DEUX (ENCORE) - nous revenons à l'étape deux, même si nous ne nous réveillons pas, nous sommes suffisamment conscients pour vérifier que notre environnement est sûr, puis nous passons à . .

CYCLE REM - cette étape du sommeil est vraiment importante pour notre mémoire et notre esprit, et efface toutes les toxines dans le cerveau. Cela ne dure que cinq minutes environ lors de sa première itération, mais représente 20 à 25 % de notre nuit. Si nous ne dormons pas bien, notre mémoire est abattue le lendemain et notre capacité de résolution de problèmes est réduite – bon à savoir. Nous rêvons en couleur maintenant, et si nous ne nous souvenons pas de nos rêves, cela signifie simplement que nous consolidons très bien notre mémoire

CONSEILS POUR UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL

Plus important encore, n'oubliez pas que la qualité de votre sommeil est beaucoup plus importante que la quantité.

  • Évitez de vous baigner dans les deux heures précédant le coucher et ne faites pas d'exercice pendant cette période non plus - les deux activités augmentent la température corporelle, ne lui laissant pas assez de temps pour diminuer avant d'essayer de dormir
  • Créez un environnement frais, sombre et calme - nous utilisons instinctivement la lumière et l'obscurité comme signaux. Si cela peut vous aider, portez des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux - je le fais !
  • La lumière bleue - provenant de l'électronique - est très inutile. Si la lumière est essentielle, optez pour le jaune ou le rouge foncé, qui ont de longues longueurs d'onde et n'interrompent pas le sommeil
  • Les siestes sont une bonne chose, mais elles doivent être maintenues à 20 minutes pour empêcher le corps d'entrer dans un cycle de sommeil plus long, ce qui signifierait que nous nous réveillons groggy, pas rafraîchis, car nous avons interrompu ce cycle plus profond
  • Hydratez-vous bien tout au long de la journée et réduisez légèrement la consommation de liquide à partir de 17 heures environ, pour éviter les sorties aux toilettes la nuit, perturbant les cycles de sommeil
  • Essayez de ne pas manger dans les deux heures qui précèdent le coucher, sinon le corps subira le processus digestif en plus d'essayer de s'endormir. Rester simple!
  • Les aliments utiles pour augmenter les niveaux de mélatonine sont les kiwis (manger à deux le soir), les cerises, les noix, les bananes non mûres, les framboises, les tomates et le riz au jasmin.
  • Retirez les horloges de la chambre – elles peuvent créer des tensions et des distractions si elles sont constamment vérifiées, ajoutant une pression inutile. Gardez une alarme suffisamment loin du lit pour qu'elle ne soit pas accessible pendant la nuit

Everyday Super Food de Jamie Oliver est publié par Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food) Photographe : Jamie Oliver


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