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Comment le manque de sommeil peut affecter votre alimentation

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Une mauvaise nuit de sommeil affecte tout le monde tôt ou tard. Dans de nombreux cas, le stress est le coupable : une réunion, un entretien ou un test important à venir pourrait inspirer une perte de sommeil. C'est le genre d'insomnie qui peut avoir des effets durables sur votre routine quotidienne et votre alimentation. Une étude de la École de médecine Perelman de l'Université de Pennsylvanie montre une association entre ce que nous mangeons et la façon dont nous dormons.

Cliquez ici pour savoir comment le manque de sommeil peut affecter votre alimentation (diaporama)

"En général, nous savons que ceux qui déclarent entre [sept à huit] heures de sommeil chaque nuit sont les plus susceptibles d'avoir une meilleure santé globale et un meilleur bien-être", a étudié le chercheur Michael A. Grandner, Ph.D., du Center for Sommeil et neurobiologie circadienne à l'université, a déclaré dans un rapport, « nous avons donc simplement posé la question : « Y a-t-il des différences dans le régime alimentaire de ceux qui rapportent un sommeil plus court, un sommeil plus long ou des habitudes de sommeil standard ? »"

Dre Susan Mitchell et Regina Ragone, diététistes, nutritionnistes et spécialistes des médias, disons qu'il existe bel et bien un lien direct entre le manque de sommeil et l'alimentation. « Deux Américains sur dix dorment moins de six heures par nuit. Votre corps a besoin de sept à huit heures. Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que ceux d'entre vous qui dorment trop peu d'heures déclarent être trop fatigués pour travailler efficacement, faire de l'exercice ou manger sainement. Le sondage suggère qu'un sommeil insuffisant est associé à des modes de vie malsains et a un impact négatif sur la santé et la sécurité. »

Certains des effets négatifs du manque de sommeil ont un impact direct sur l'alimentation, entraînant des problèmes de santé à long terme comme les maladies cardiaques et le diabète. "Un manque de sommeil use en fait la machine affinée connue sous le nom de corps et vous subissez une usure physique, mentale et émotionnelle qui nuit à votre santé de nombreuses manières négatives", explique Ragone. "Selon les experts du sommeil, cette usure continue n'est pas compensée par la nuit le samedi ou le dimanche matin. Pour être précis, cette usure affecte la résistance à l'insuline du corps (c'est-à-dire la façon dont l'insuline et la glycémie fonctionnent en équipe) et augmente le risque de syndrome métabolique qui affecte les processus métaboliques dans le corps.

Une meilleure nuit de sommeil signifie potentiellement moins de prise de poids et un mode de vie plus sain. Ragone et Mitchell suggèrent de manger plus de bananes, de poisson, de céréales enrichies et de pois chiches dans votre alimentation pour aider à combattre l'insomnie. "Ces aliments contiennent de la vitamine B6, qui aide le corps à produire de la mélatonine, une hormone induisant le sommeil."

Prêt à compter des moutons ? Voici 10 effets qu'un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut avoir :

Envie de caféine

Pensez-y : vous vous réveillez fatigué et prenez un café ou une boisson énergisante pour bien démarrer la journée. La demi-vie de la caféine est d'environ 4 heures, donc à la fin de ce cycle, votre corps aura besoin d'un autre remontant. Ce cycle peut durer toute la journée. Ne nous croyez pas ? Il suffit de vérifier la file d'attente chez Starbucks à 15 heures.

Envie de glucides

Ne pas dormir suffisamment pourrait signifier une surcharge de glucides le lendemain. Une étude de Plamen Penev, M.D., Ph.D. de l'Université de Chicago a montré que lorsque l'heure du coucher était limitée à cinq heures et demie de sommeil ou moins, les sujets de l'étude consommaient plus de collations riches en glucides le lendemain.

Cet article a été initialement publié le 23 décembre 2014.


Comment ce que vous mangez affecte votre sommeil

Que nous ayons ou non un sommeil de haute qualité la nuit dépend de beaucoup plus que de l'heure à laquelle nous nous tournons la nuit et de l'heure à laquelle nous avons réglé l'alarme. Cela inclut tout, de la quantité d'exercice que nous faisons au temps que nous passons au soleil au temps que nous passons à regarder nos téléphones et nos écrans d'ordinateur. Et la combinaison d'aliments et de boissons avec lesquels nous alimentons notre corps tout au long de la journée occupe également une place importante sur cette liste.

Il peut sembler évident pourquoi un double expresso après le dîner pourrait perturber votre sommeil cette nuit-là, tout comme un cheeseburger gras de fin de soirée avec des frites. Le lien entre une salade de midi et votre sommeil est un peu moins simple, mais c'est un lien important, a déclaré à NBC News BETTER Ana Krieger, MD, MPH, directrice médicale du Center for Sleep Medicine à New York-Presbyterian et Weill Cornell Medicine.

Une alimentation globalement saine et riche en nutriments affecte la santé et l'activité de notre cerveau - et à son tour, notre sommeil, explique-t-elle.

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« Manger sainement et permettre au corps d'absorber les nutriments appropriés fournit au cerveau l'environnement chimique dont il a besoin pour produire les neurotransmetteurs dont il a besoin pour maintenir un sommeil adéquat », explique Krieger. Les nutriments que nous obtenons de la nourriture servent de blocs de construction pour d'autres minéraux et protéines qui sont nécessaires pour créer les acides aminés impliqués dans le sommeil, dit-elle.

Bien que les recherches sur la façon dont divers nutriments de notre alimentation affectent notre sommeil soient récentes, les preuves à ce jour sont intrigantes.

Les données montrent que manger moins de fibres, plus de graisses saturées et plus de sucre tout au long de la journée est lié à un sommeil plus léger et moins réparateur.

Dans une étude, les chercheurs ont suivi l'alimentation et le sommeil d'un groupe d'adultes en bonne santé pendant cinq nuits et ont découvert qu'en effet, les choix alimentaires pendant la journée affectaient le sommeil. Les chercheurs ont choisi ce que les participants à l'étude ont mangé pendant les quatre premiers jours de l'étude, mais pas le dernier jour de l'étude. Les données ont montré que manger moins de fibres, plus de graisses saturées et plus de sucre tout au long de la journée était lié au fait que les participants avaient un sommeil plus léger et moins réparateur, avec plus de réveils tout au long de la nuit.

Quand nous mangeons est connecté au sommeil aussi

Il existe également un lien entre le sommeil et la façon dont nous métabolisons les aliments. L'alimentation et les choix alimentaires aident à réguler notre rythme circadien, le cycle d'environ 24 heures que notre corps suit chaque jour, Kristin Eckel-Mahan, PhD, professeure adjointe au Center for Metabolic and Degenerative Diseases de l'Université du Texas Health Science Center de Houston , dit. Nos rythmes circadiens permettent à notre horloge biologique de fonctionner à l'heure, ce qui permet à toutes nos fonctions corporelles de fonctionner comme prévu, comme s'endormir la nuit, se réveiller le matin, avoir faim lorsque nous avons besoin d'énergie et métaboliser les aliments que nous mangeons.

Cela signifie que des comportements tels que changer nos habitudes alimentaires ou modifier radicalement ce que nous mangeons (comme passer à un régime très riche en graisses) peuvent en fait reprogrammer les différentes horloges sur lesquelles notre corps fonctionne, dit Mahan, "en les plaçant sur un fuseau horaire différent de celui du maître. horloge circadienne dans le cerveau [qui contrôle le sommeil].

C'est pourquoi ce que nous mangeons et quand nous mangeons affecte le sommeil - et inversement, la santé du sommeil affecte également la santé métabolique.

La recherche montre que de mauvaises habitudes de sommeil ont été liées à une alimentation plus globale, à une mauvaise qualité de l'alimentation et à des taux plus élevés d'obésité et de maladies métaboliques. Alors que des facteurs psychologiques (comme être fatigué et faire de mauvais choix alimentaires) contribuent à ces problèmes, les processus métaboliques - comme l'augmentation des niveaux d'hormones qui indiquent à notre corps que nous avons faim lorsque vous manquez de sommeil - jouent également un rôle.

Il est important que les gens sachent que ce que vous mangez, ainsi que le moment où vous mangez, sont importants pour le sommeil et les résultats de santé à long terme, dit Mahan. "Faire de bons choix de nutriments optimisera l'alignement circadien entre nos horloges."

Votre meilleur pari quand il s'agit de bien manger pour bien dormir ? Concentrez-vous sur les directives générales pour une alimentation saine – et ne sautez pas ou ne changez pas trop de repas, dit Krieger.

Voici quelques autres conseils à garder à l'esprit :

1. Faites attention à la consommation de caféine (et quand vous en consommez)

La caféine nous rend plus alertes en bloquant la production de substances chimiques dans le cerveau qui ordonnent à notre corps de dormir – et en augmentant l'adrénaline. Le stimulant affecte le corps de chacun différemment, explique Georgia Giannopoulos, diététicienne agréée à NewYork-Presbyterian. C'est pourquoi certaines personnes peuvent gérer deux Coca avec le dîner et s'endormir, tandis que d'autres ne peuvent pas gérer plus d'un café du matin.

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Il est important de noter que la caféine peut rester dans le sang jusqu'à six heures après sa consommation, c'est pourquoi presque toutes les directives de sommeil que vous lisez suggèrent de limiter la caféine l'après-midi et le soir.

Si vous n'avez pas de difficulté à dormir, vous n'avez pas nécessairement besoin de limiter ou de réduire votre consommation de caféine, mais si vous cherchez un moyen d'améliorer votre sommeil, la quantité et le moment où vous buvez de la caféine tout au long de la journée devraient être l'une des les premières choses à considérer, dit Giannopoulos.

2. Arrêtez l'alcool avant de vous coucher

Oui, un verre de vin rouge (ou un autre cocktail) peut certainement vous rendre somnolent, mais des recherches montrent que cela perturbe en fait la qualité de votre sommeil plus tard dans la nuit, explique Giannopoulos. L'alcool a pour effet de vous assommer assez fort tout de suite, de sorte que votre corps passe plus de temps tôt dans la nuit dans la phase de sommeil profond qu'il ne le ferait autrement. Mais votre cycle de sommeil rebondit et votre cerveau a alors tendance à vous maintenir dans des stades de sommeil plus légers (y compris les mouvements oculaires rapides ou le sommeil paradoxal, lorsque vous rêvez) le reste de la nuit. Le résultat : vous vous réveillez en vous sentant moins reposé après une nuit de forte consommation d'alcool ou trop près du moment où vous essayez de dormir que les nuits où vous sautez les libations.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas nécessairement besoin de jurer de boire un verre ou deux. Giannopoulos suggère de boire avec modération et de ne pas boire trop près de l'heure du coucher.

3. Évitez les aliments trop épicés ou gras trop près du sommeil

Gardez les ailes Buffalo et les nachos à la sauce piquante pour les hayons de jour (avec modération!). Les aliments lourds, épicés ou gras sont plus difficiles à digérer pour l'estomac que les aliments plus légers (comme les bananes ou les grains entiers). Et l'indigestion avant le coucher fait qu'il est plus difficile pour votre corps de se détendre et de glisser.

Et c’est aussi pourquoi les experts recommandent…

4. Petit-déjeuner comme un roi et souper comme un pauvre

De même, une grande quantité de nourriture consommée en peu de temps prend plus de temps à digérer votre corps et peut être plus éprouvante. Rappelez-vous cependant que le corps de chacun est différent - donc certaines personnes devront peut-être faire attention à manger trop avant de se coucher que d'autres, dit Giannopoulos. Encore une fois, si les grands dîners ne perturbent pas votre sommeil, il n'est pas nécessaire de changer nécessairement vos habitudes. Mais si vous recherchez des choses qui pourraient affecter la qualité de votre sommeil, il est important de garder à l'esprit l'heure des repas.

Et en particulier pour les personnes souffrant de reflux acide ou d'autres problèmes digestifs, n'oubliez pas que ces effets peuvent être exacerbés, ajoute-t-elle.

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5. Grignotez judicieusement avant de vous coucher

Bien que vous ne devriez pas vous coucher avec un estomac bourré, votre estomac n'a pas besoin d'être vide non plus. Un estomac qui grogne peut certainement vous tenir éveillé, dit Giannopoulos.

Il est difficile de faire des recherches définitives pour montrer que certains aliments favorisent le sommeil par rapport à d'autres, car de nombreux facteurs contribuent à un sommeil de bonne ou de mauvaise qualité, note Krieger. Mais il y a certains aliments pour lesquels il serait logique qu'ils favorisent le sommeil – et certaines études préliminaires ont été réalisées pour étayer ces affirmations, explique-t-elle.

Les bananes, par exemple, contiennent de la sérotonine, la dinde contient du tryptophane et les baies contiennent de la mélatonine, qui sont quelques-uns des éléments constitutifs des produits chimiques dont notre cerveau a besoin pour dormir. Certaines recherches suggèrent que les personnes souffrant d'insomnie se sont endormies plus rapidement après avoir bu du jus de cerise acidulée, riche en mélatonine et en cytokines inflammatoires, qui sont toutes connues pour jouer un rôle dans le processus de sommeil. (Bien que les chercheurs qui ont mené cette étude soulignent qu'un tel effet n'était pas aussi important que les résultats d'autres traitements de l'insomnie plus soigneusement contrôlés.)

6. Réduisez le sucre

Dans l'ensemble, limiter le sucre que vous mangez - en particulier les sucres ajoutés - est bien lié à une meilleure santé. Et regarder les trucs sucrés peut aussi vous aider à mieux dormir, selon la National Sleep Foundation.

Trop de sucre dans votre alimentation a un effet direct sur la glycémie, qui influence très directement votre niveau d'énergie tout au long de la journée. Le sucre augmente rapidement les niveaux d'énergie, mais ils s'effondrent rapidement après cela aussi. Ces poussées et ces baisses d'énergie peuvent vous amener à consommer de la caféine supplémentaire, à vous faufiler dans des siestes mal programmées ou à manger d'autres aliments que vous n'auriez pas normalement, ce qui peut affecter le sommeil.

Limiter le sucre aide à maintenir une énergie constante tout au long de la journée, ce qui vous permet de maintenir d'autres habitudes saines tout au long de la journée et d'attraper des Z de qualité la nuit.


Qu'est-ce qui est le plus important : régime, exercice ou sommeil ?

Tout en essayant de gérer une vie bien remplie et mouvementée, il est compréhensible de vouloir prioriser les activités qui offrent le plus d'avantages. Malheureusement, l'alimentation, l'exercice et le sommeil sont si profondément liés qu'il n'est pas possible de dire que l'un est plus important que les autres.

Pour les personnes qui manquent de temps ou qui ne sont pas en mesure de s'attaquer aux trois, il peut être utile de parler à un médecin pour obtenir des recommandations personnalisées. Un médecin, connaissant les antécédents de santé uniques d'une personne, peut aider à hiérarchiser les changements de mode de vie. Les médecins peuvent également orienter leurs patients vers des spécialistes, tels que des nutritionnistes, des diététiciens, des physiothérapeutes et des spécialistes du sommeil pour des conseils plus personnalisés.


Insomnie de régime cru, problème numéro deux : manque de chrome

Bien qu'il ne s'agisse que d'un problème pour une petite fraction des foodists crus, j'ai maintenant travaillé avec plus d'une douzaine coacher les clients qui avait besoin de se supplémenter en oligo-éléments de chrome pour éviter l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil.

J'ai découvert ce lien pour la première fois il y a plusieurs années en essayant de résoudre mes propres problèmes de sommeil, et choisir de prendre des suppléments est probablement la meilleure amélioration de mon régime alimentaire depuis que j'ai commencé à expérimenter avec des aliments crus en 2005.

Pourquoi le chrome est-il important pour un sommeil de haute qualité ?

Au moins chez les rats, la consommation de chrome augmente l'absorption du tryptophane dans le cerveau et augmente donc probablement la quantité de mélatonine en circulation (4).

De plus, comme la carence en chrome altère le métabolisme des glucides, elle peut indirectement affecter la capacité d'un repas riche en glucides à envoyer du tryptophane au cerveau.

Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles les aliments crus peuvent avoir une carence en chrome et mes suggestions de supplémentation, consultez ceci article détaillé sur le chrome.


Le lien entre le sommeil et la digestion

La plupart des régimes diététiques mettent en garde contre un repas copieux ou des aliments épicés avant de se coucher, car vous pouvez ressentir des troubles digestifs, tels que des brûlures d'estomac, des indigestions et des nausées. Mais y a-t-il vraiment un lien entre le sommeil et la digestion ? Est-ce que ce que vous mangez est important ? Et est-ce que cela fonctionne vice versa, de sorte que la qualité et la quantité de sommeil que vous obtenez affectent votre digestion ? La réponse est oui : il existe un lien étroit entre le sommeil et la digestion, et la digestion et le sommeil.

Si vous souffrez d'une forme quelconque de syndrome du côlon irritable ou si vous ressentez une sensibilité alimentaire, vous avez peut-être remarqué qu'après une mauvaise nuit de sommeil, vos symptômes s'aggravent le matin. C'est parce que le processus digestif nécessite beaucoup d'énergie que nous tirons du sommeil. Lorsque le processus de sommeil est interrompu, le processus digestif est également interrompu. Obtenir une bonne quantité de sommeil de qualité garantit que votre système digestif a le temps de se reposer et de se réparer entre les repas et les cycles digestifs.

Un manque de qualité et de quantité de sommeil entraîne du stress, ce qui exacerbe les problèmes digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable. Le manque de sommeil incite également le corps à rechercher une solution simple pour restaurer l'énergie, telle que l'absorption de sucre et de caféine. Le sucre et la caféine sont nocifs pour le système digestif, surtout en grande quantité, car ils peuvent provoquer des irritations et perturber davantage le cycle du sommeil. Plutôt que de vous fier aux apports énergétiques temporaires du sucre et de la caféine, essayez de briser le cycle du mauvais sommeil qui entraîne des brûlures d'estomac, des nausées, de l'anxiété et du stress.

Adoptez de bonnes habitudes de sommeil afin de profiter d'une meilleure digestion. Prévoyez au moins deux heures entre votre dernier repas et le coucher pour vous assurer que votre estomac ne fonctionne pas encore pendant cette collation de minuit, ce qui peut entraîner des brûlures d'estomac. Une forte dose de sucre peut interrompre votre sommeil, tout comme la caféine. Évitez de faire le plein de sucre avant de vous coucher pour éviter une chute de la glycémie, ce qui peut vous empêcher de dormir la nuit. L'hypoglycémie se produit naturellement pendant que vous dormez, mais si elle devient trop basse, elle peut entraîner une interruption de votre cycle de sommeil. Au lieu de cela, essayez de maintenir le niveau de sucre dans le sang tout au long de la journée par de petites collations plutôt que de gros repas qui peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang. Essayez de créer une routine relaxante avant de vous coucher pour aider à réduire le stress et les schémas de pensée qui vous empêchent de dormir la nuit. Savourer une tasse de tisane, comme la camomille, avec d'autres choses relaxantes comme des étirements doux, un bain chaud, lire un livre peut également aider.

Si vous souffrez de reflux acide, il peut être utile de dormir la tête surélevée. Dormir sur le côté gauche de votre corps s'est également avéré bénéfique pour réduire le reflux acide pendant la nuit et prévenir les brûlures d'estomac. Il est très important de ne pas dormir sur le ventre, qui est la pire position pour ceux qui souffrent de problèmes digestifs.


5 façons dont votre sommeil affecte ce que vous mangez

Une grande puissance réside dans une bonne nuit de sommeil. Consigner ces 7 à 9 heures de sommeil par jour nous aide à rester mentalement alerte, à réparer les dommages causés à notre corps pendant la journée, à réduire le stress et même à avoir plus de succès dans la vie. Mais que se passe-t-il lorsque vous ne donnez pas à votre corps le repos dont il a besoin ?

Une fois qu'une routine de sommeil saine s'effondre, le reste du corps semble emboîter le pas. La recherche a établi un lien entre un manque de sommeil et une diminution de la productivité, un système immunitaire plus faible et un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer. Cela affecte même notre façon de manger - de façon importante et ne pas pour le meilleur.

Voici cinq façons dont la privation de sommeil pourrait nuire à votre santé alimentaire.

Dormir moins ? Vous mangez probablement plus.

Une étude de la Mayo Clinic de 2012 a comparé les habitudes alimentaires des personnes qui dormaient autant qu'elles en avaient besoin à celles qui n'avaient pris que les deux tiers de leur temps de repos requis pendant huit jours, et a constaté que les sujets qui manquaient de sommeil finissaient par manger en moyenne 549 calories supplémentaires chaque jour (ce qui pourrait entraîner un gain d'une livre par semaine si l'habitude persistait). D'autres chercheurs ont attribué cette réaction de suralimentation à la réduction simultanée de la leptine par le corps, une hormone qui signale une sensation de satiété, et à une surproduction de ghréline, une hormone qui signale une sensation de faim, lorsque vous manquez de sommeil.

Vous grignotez plus souvent, surtout tard le soir.

Alors que certains diététiciens suggèrent que manger plusieurs petits repas de la taille d'une collation tout au long de la journée peut être un mode de vie alimentaire plus sain, la privation de sommeil peut finir par pousser cette forme d'alimentation à un nouvel extrême (et moins sain). La privation de sommeil peut entraîner une diminution de l'activité physique et une augmentation du comportement de grignotage excessif, et selon une étude de 2008, une telle consommation entraîne généralement une prise de poids supplémentaire et indésirable.

Vous avez envie de glucides supplémentaires et d'aliments gras.

Et avouons-le - ces collations de fin de soirée sont rarement des carottes ou des bâtonnets de céleri. Une étude de 2013 a révélé que nous avons non seulement envie d'aliments malsains, riches en glucides et en matières grasses lorsque nous sommes fatigués, mais que nous ne parvenons pas non plus à enregistrer mentalement les conséquences de tels choix alimentaires au fil du temps. Et il ne faut pas longtemps pour que ces envies s'attaquent. Une nouvelle étude de l'Université de Pennsylvanie a révélé qu'une seule nuit de mauvais sommeil peut entraîner une augmentation des envies d'aliments gras le lendemain.

Votre cycle de sommeil perturbé changera vos habitudes alimentaires (pour le pire).

La perturbation de votre horloge interne qui guide vos habitudes de sommeil naturelles détermine également les heures auxquelles vous avez faim pendant la journée (ainsi que comment vous avez faim). Une étude de 2011 a révélé que les personnes considérées comme des « dormeurs tardifs » (le milieu de leur période de repos typique est à 5 h 30 ou plus tard) ont tendance à retarder leurs repas tout au long de la journée, en dînant après 20 h. et consommer plus de calories que la moyenne à ce repas. Et ces habitudes alimentaires tardives empêchent le corps de s'endormir la nuit suivante, perpétuant les cycles de privation de sommeil et de mauvaises habitudes alimentaires.

Vous pourriez manquer des nutriments clés.

Ce n'est pas parce que vous mangez trop lorsque vous manquez de sommeil que vous fournissez à votre corps la nourriture dont il a besoin. Une étude de 2013 a révélé qu'en plus de consommer trop d'aliments malsains, les sujets privés de sommeil consommaient la moitié des portions de fruits et légumes d'un dormeur normal, perdant des nutriments clés de leur alimentation globale. Ces déséquilibres alimentaires peuvent entraîner d'éventuelles carences en vitamines et minéraux, qui affectent les fonctions régulières du corps et s'accompagnent de divers symptômes indésirables.


Le cercle vicieux : sommeil, stress et alimentation

KatarzynaBialasiewicz/iStock/Getty Images Plus

Un manque de sommeil de base peut affecter les choix alimentaires futurs d'une personne et peut donc provoquer de l'anxiété. Ceux qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à faire de mauvais choix et à éprouver une grande anxiété en conséquence, liant ainsi le stress-alimentation-sommeil ensemble. Cela semble être un cercle vicieux de mauvais choix alimentaires et d'anxiété causant un mauvais sommeil qui se traduit ensuite par de mauvais choix alimentaires et de l'anxiété. As-tu attrapé tout ça ?

La plupart des gens citent le stress comme la principale raison des choix alimentaires malsains et de la prise de poids. Le stress peut provenir d'une multitude de sources, notamment votre travail ou votre lieu de travail, le manque de sommeil, la vie familiale et familiale, l'argent et les factures, ou simplement les tracas quotidiens de la vie. Parfois stressé pouvez être une bonne chose – nous pousser à respecter les délais et à être productifs. D'autres fois, se sentir constamment dépassé ou anxieux peut entraîner un stress chronique qui, s'il n'est pas traité, peut affecter votre santé. Souvent, les gens utilisent la nourriture pour faire face au stress. La raison de ce besoin de manger peut être liée à notre système neuroendocrinien, dont les effets remontent à nos ancêtres au paléolithique.

« Combattre ou fuir » ou Le banquet?
Ces ancêtres à nous ont fait face à de vrais physique le stress - comme combattre un animal sauvage - qui activerait la réponse "combat ou fuite". Qu'ils aient décidé de se battre ou de fuir une rencontre stressante, les hormones libérées par le corps au cours de cette réponse ont fourni une énergie instantanée. Le cortisol, une autre hormone liée au "combat ou à la fuite", provoque une augmentation de l'appétit, pour fournir des nutriments pour nous aider à ravitailler notre corps après une rencontre stressante. L'effet du cortisol sur le corps persiste une fois le stress passé, nous poussant finalement à manger plus. Malheureusement, des études ont montré que, lorsqu'il est stressé, notre corps a soif d'aliments sucrés ou féculents, qui sont généralement les aliments qui peuvent causer des ennuis aux gens sur la balance.

Hier et maintenant
Dans les temps modernes, notre stress vient rarement d'exigences physiques ou du danger d'affronter un mammouth laineux, mais plus encore d'un stress émotionnel ou mental. Cependant, notre corps réagit toujours de la même manière, ce qui explique souvent pourquoi de nombreuses personnes utilisent l'alimentation comme moyen de réduire le stress. Étant donné que notre réponse au stress n'implique généralement aucune dépense calorique, les calories que vous pouvez consommer peuvent dépasser ce dont vous avez besoin, ce qui entraîne une prise de poids indésirable.

Le stress quotidien du travail peut entraîner un « pâturage » d’aliments sucrés, salés, engraissants ou riches en calories tout au long de la journée. Même en petites quantités (portions « bouchées » et packs de 100 calories), ces calories accidentelles peuvent s'accumuler.

D'autres fois, les gens gèrent le stress en ne mangeant pas, ce qui peut être tout aussi mauvais. Ne pas manger tout au long de la journée ralentit votre métabolisme, mettant votre corps en mode semi-famine. Au moment où vous mangez, vous êtes affamé et plus enclin à trop manger.

Plus de repas pour moins de stress
Alors, comment lutter contre le stress et la faim primaire de notre corps ? En étant préparé et en pratiquant une bonne nutrition ! Suivez ces conseils ci-dessous pour vous aider à contrôler votre stress (et votre poids) !

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner équilibré (glucides avec une protéine maigre et/ou une graisse saine) et ne sautez pas de repas ou de collations ! Manger toutes les trois à quatre heures est idéal.

Programme de repas quotidien
Petit déjeuner
Goûter
Le déjeuner
Goûter
Dîner
Goûter (facultatif)

L'importance du sommeil
La qualité du sommeil a un impact énorme sur la vie quotidienne. Un sommeil de mauvaise qualité ou désordonné peut affecter votre travail, votre concentration et votre capacité à interagir avec les autres - induisant ainsi plus d'inutiles stress. Pendant le sommeil, votre corps se régénère physiquement et mentalement. Cela vous permet de vous sentir frais et alerte le matin. Certaines études suggèrent que la privation de sommeil a des effets directs sur le comportement alimentaire. Les personnes qui manquent continuellement de sommeil présentent un appétit accru, en particulier pour aliments riches en glucides et en calories — semblable aux types d'aliments que nous recherchons lorsque nous sommes stressés. Les personnes privées de sommeil présentent également des augmentations de ghréline (une hormone qui augmente notre envie de manger) et diminue leptine (une hormone qui diminue la faim et le désir de manger).

Utilisez ces six conseils pour ajuster votre routine alimentaire de manière à vous aider à mieux dormir la nuit et à maintenir un faible niveau de stress tout au long de la journée.

  1. Manger trop ou trop peu peut perturber le sommeil
    Une collation légère au coucher peut favoriser le sommeil, mais trop de nourriture peut provoquer un inconfort digestif qui conduit à l'éveil.
  2. Gardez les boissons au minimum
    Bien que de petites quantités d'alcool puissent vous aider à vous endormir, cela peut avoir l'effet inverse à mesure que la nuit avance. À mesure que le corps métabolise l'alcool, le sommeil peut devenir fragmenté. L'alcool peut aggraver l'insomnie et également altérer le sommeil paradoxal (REM), le moment où le corps est dans sa phase réparatrice. Il peut également vous déshydrater, vous laissant fatigué le lendemain.
  3. La caféine peut perturber le sommeil
    La caféine est un stimulant, c'est pourquoi nous sommes si nombreux à prendre cette tasse de café le matin pour nous mettre en route. Et il est vrai que certaines personnes peuvent boire des boissons contenant de la caféine toute la journée tout en dormant profondément la nuit. Limiter votre consommation de caféine devrait être l'une des premières étapes que vous essayez d'améliorer votre sommeil. Sachez que le café n'est pas la seule source de caféine. De nombreux sodas et thés, du chocolat et certains médicaments, en particulier ceux contre les maux de tête, contiennent également de la caféine. Vérifiez les étiquettes pour aider à éliminer ces sources de stimulation.
  4. Oubliez le gras
    Si vous consommez un repas riche en graisses le soir ou si vous mangez des aliments qui vous causent une indigestion et des brûlures d'estomac, votre sommeil peut être perturbé et agité.
  5. Ne pas manger tard le soir
    Les personnes qui souffrent de brûlures d'estomac ou de reflux acide doivent éviter les repas lourds et tardifs qui retardent la vidange de l'estomac. S'allonger avec un estomac plein vous désavantage gravitationnel, encourageant les acides et les sucs gastriques à remonter dans l'œsophage, provoquant des brûlures d'estomac inconfortables qui rendront le sommeil plus difficile.
  6. Boire des liquides trop près de l'heure du coucher peut causer des problèmes
    Buvez la majorité de vos liquides pour la journée avant la fin du dîner. Une vessie pleine peut réduire votre temps de sommeil. Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée. L'eau est essentielle au bon fonctionnement du corps. Tirez pour huit verres, ou deux pintes, par jour. Mais assurez-vous de boire la majorité de vos liquides avant l'heure du dîner afin de ne pas faire de nombreux allers-retours aux toilettes pendant vos heures de sommeil.

La ligne de fond
Manger de petits repas et des collations équilibrés tout au long de la journée présente plusieurs avantages pour réduire le stress, l'anxiété et favoriser un meilleur sommeil. Premièrement, il aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang, ce qui maintient les niveaux d'énergie stabilisés au cours de la journée. Manger fréquemment maintient également votre métabolisme en marche. Cela vous garde affamé / rassasié au lieu d'être affamé / bourré, ce qui diminue le risque de trop manger et d'induire de l'anxiété en raison de ces mauvais choix alimentaires. Si vous venez au travail préparé avec des repas et des collations sains, cela diminue l'envie de grignoter le stress pendant la journée. Enfin, cela permet plus d'opportunités d'inclure des fruits, des légumes et des fibres dans votre journée, ce que nous devons tous faire !


Comment puis-je augmenter mon taux de fer ?

Si vos niveaux de fer sont insuffisants, la chose la plus évidente à faire serait d'inclure plus d'aliments riches en fer dans votre alimentation. Si vous êtes végétalien ou végétarien, cela peut sembler un peu intimidant au début, mais ne vous inquiétez pas ! Vous avez le choix entre de nombreuses options à base de plantes – les légumes-feuilles tels que les épinards et le chou frisé sont de bons choix ici, tout comme les graines de citrouille et les lentilles. Intégrer ces types d'aliments dans votre routine alimentaire devrait être assez simple, mais si vous avez besoin d'inspiration, j'aime personnellement concocter un curry rempli de légumes comme ce curry facile aux pois chiches et aux épinards ou même un Dhal à la noix de coco, aux épinards et aux lentilles rouges.


Le grignotage malsain devient presque une habitude inconsciente

Plusieurs repas tout au long de la journée sont un choix plus sain que trois gros repas tout au long de la journée, mais lorsque vous manquez de sommeil, les collations fréquentes ne sont pas idéales pour les raisons suivantes :

  • Vous aurez plus envie de malbouffe et de nourriture sucrée que d'autres options plus saines
  • En raison d'une diminution de la leptine, vous mangerez probablement plusieurs collations malsaines et trois gros repas de toute façon
  • Grignoter inconsciemment sans même être conscient de toutes les calories consommées n'est pas rare

Efficacité de l'alimentation et sommeil

Établissez un horaire de sommeil soigné si vous envisagez de suivre un régime. La recherche suggère que le sommeil est crucial pour perdre du poids comme vous le souhaitez. La plupart d'entre nous veulent perdre de la graisse tout en conservant leur masse musculaire.

Ce qui se passe lorsque vous dormez mal, c'est que votre corps s'accroche désespérément à vos réserves d'énergie (graisse) parce que le manque de sommeil vous prive d'énergie. C'est probablement pourquoi vous avez un appétit accru lorsque vous ne dormez pas suffisamment.

Donc, si votre corps garde la graisse, il doit brûler autre chose et c'est là que vos muscles souffrent.

L'étude publiée dans la revue Dormir visait à voir comment les gens réagiraient à un régime s'ils dormaient suffisamment (8,5 h) et trop peu (5,5 h) de sommeil. Ils ont testé le même groupe de personnes à deux reprises, une fois avec un sommeil normal et un avec un sommeil restreint. En plus de contrôler la durée de leur sommeil, les chercheurs ont également limité leur apport calorique.

Les résultats ont été que ces personnes à la diète ont perdu la même quantité de poids dans les deux cas. Cependant, la composition de la perte de poids n'était pas la même. Dormir pendant 8,5 heures a résulté en 50 % du poids perdu provenant de la graisse et 50 % de la masse musculaire maigre, ce qui est normal, alors que dormir pendant 5,5 heures par nuit a entraîné ce qui suit : 75 % du poids perdu provenait de la masse musculaire maigre et seulement 25% from fat.

Short sleep cut the fat loss to about half of what it would be had they slept enough.

Exercising may help keep more of your lean muscle, but restorative sleep is what builds your muscle mass so your efforts could be in vain if you&rsquore not sleeping properly. This is because restorative or deep sleep is easily lost &ndash frequent wakings, sleep problems and disturbances, bad sleep schedule, bad food choice, and stress are only some of the things that make it hard to get deep sleep.


How Lack of Sleep Can Affect Your Gut Health

By Olena Valdenmaiier

Bad night’s sleep, bad mood all day? That poor gut feeling that can cloud you when you’re sleep deprived could have something to do with how your sleep patterns and gut microbiome link up. So far, it seems our microbial composition seems to effect how we sleep, and our sleep and circadian rhythms appear to influence the health and diversity of those all-important bacteria living in our gut. This is a complicated, dynamic interplay that researchers are only just beginning to unravel. To make it a little easier for you, here’s our lo-down on how skipping sleep can squash your gut bugs, and bust your mood.

Impact of Circadian Imbalance

Recent studies have observed that patients with obesity and inflammatory bowel disease (IBD) often have compromised normal microbiome communities and/or a disturbed sleep cycle (circadian rhythm). These conditions are often associated with chronic inflammation, and scientists now believe that an impaired microbiome might be triggering the systemic inflammation observed during disrupted sleep.¹ At the same time, a circadian imbalance might induce gut dysbiosis. An animal study demonstrated that shifts in the light-dark cycle, combined with a high-fat, high-sugar diet, significantly altered the gut microbiota in observed mice.²

Sleep and Gut Disorders

Sleep irregularities play an important role in many gastrointestinal diseases, in turn, having problems with your gut can often affect sleep. For instance, sleep disruption is not only common in IBD patients, but can impact the rate of disease flare-ups in the future.³ This interdependent relationship between the gut and sleep underlies some novel treatment approaches that actually target sleep abnormalities in patients with gastrointestinal disorders.

Effects of Sleep Deprivation on Your Microbiome

Our health is determined by many factors, and there is more and more evidence demonstrating just how important the interaction is between our bodies and the microbes that colonise us. They can make us ill but, at the same time, they are also the ones who have the power to ensure our health.⁴ Given the link between sleep restriction, gut dysbiosis and metabolic disease, many have presumed a relationship between sleep and the gut microbiome. Interestingly, a 2017 study found that sleep restriction did not overtly influence the composition of the microbiome, suggesting there may be some independent effects at play.⁵ The healthy, lean adults in the study followed a normal diet, and were shown to be able to preserve their microbiome diversity after a week of sleep restriction.⁵ Clearly, more research is needed to delve deeper into the direct impact of sleep on the gut. Nevertheless, the good news is that there are ways to change the composition of our microbiome through diet, pre- and probiotics. No wonder our microbial inhabitants have become targets for both disease diagnosis and treatment therapies!



Commentaires:

  1. Shaktilrajas

    Je m'excuse, mais pas assez en forme. Peut-être y a-t-il des options?

  2. Upwood

    Tout est bon qui se termine bien.

  3. Sataxe

    Excellente communication bonne)))

  4. Nagore

    Merci, je suis allé lire.



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